performans ödevleri

VOLEYBOL SPORUNUN ÇOCUKLAR ÜZERİNDEKİ ETKİLERİ

Voleybolun Çocuklar Üzerindeki Fizyolojik Etkileri

Dengeli bir vücut gelişimi için voleybol!
Voleybol, genel anlamda her spor dalının sağladığı fiziksel gelişimi sağlamakla birlikte; vücudun esneklik kazanmasına diğer toplu sporlara nazaran daha fazla yardımcı olur. Voleybol sporunda fiziksel anlamda uzun kas diye tabir edilen kas tipine ihtiyaç duyulduğu için bu sporla uğraşan kişilerin vücut şekli de bu esnek form doğrultusunda gelişir. Neticede vücudun kas yapısı, ideal ölçütlere (ne çok kaslı, ne çok kassız) ulaşır.

Voleybolcuların vücut yapısı, ne çok kalın ne de çok incedir. Örneğin voleybolcular, sıfır beden diye tabir edilen bir vücut yapısına sahip olamaz. Voleybolcunun vücut yapısı kalınlaştığı oranda güçlenmelidir. Çünkü vücut çok kalınlaştığı zaman, iskelet yapısı bu yükü voleybolun gerektirdiği hızda taşıyamaz. Bu sebeple voleybolcular, vücudun sahip olması gereken bir takım dengeleri korumalıdır. Voleybolda vücut ölçütleri, bire bir mücadele gerektiren basketbol, futbol gibi sporlarda olduğu kadar gelişmiş olmak zorunda değildir. Voleybolda vücudun bütün bölüm ve kasları kullanıldığı için vücut formu da dengeli bir şekilde gelişir. Hem yerde hem havada birçok hareket gerçekleştirildiği için vücut kütlesi, dengeli bir şekilde artar. Bu sebeple sporcu kökenli mankenler, daha çok voleybolcular arasından çıkar.

Voleybol boy uzatır düşüncesi yanlış bir kanıdır. Voleybol sporu için uzun boylu sporculara gereksinim duyulduğu için fiziği uygun kişiler seçilir.

Voleybol oynayan çocuklar sağlıklı beslenme bilincine sahip olur
Vücut formunun esnek ve ideal olması için vücudun yağ dengesinin de ideal ölçütlerde tutulması gerekir. Vücut yağ oranının performansı büyük ölçüde etkilemesi sebebiyle, tüm diğer sporlara nazaran voleybolda vücut yağ oranı düşük olmalıdır. Voleybolculara tavsiye edilen beslenme önerileri içinde asitli içecekler, şekerleme benzeri yüksek kalorili ürünler veya cips gibi aşırı tuzlu, baharatlı ve yağlı gıdalar bulunmadığı gibi sporcular da beslenmelerinde abur-cubur diye tabir edilen yiyeceklere yönelmeyip, sağlıklı bir şekilde beslenir. Dolayısıyla vücutta ne selülit ve yağlanma olur ne de kas kitlesinde azalma görülür. Voleybolculara çok küçük yaşlardan itibaren sağlıklı beslenme eğitimi verilir ve voleybolcuların beslenmesi takip edilir. Çocuklar sağlıklı beslenme bilinci ile yetiştikleri için vücuttaki yağ oranları sürekli olarak kontrol edilir. Beslenmeye ilişkin sahip olunan bilinç, yaşam boyu spora ya da voleybola devam edilmese bile- sürer.
Spor ortamına giren çocuklar ayrıca sigara, alkol vb. kötü alışkanlık kullanımına maruz kalmadığı için kötü alışkanlıklardan da uzak kalarak, hayat boyu sağlıklarını korur.

Voleybolun Çocuklar Üzerindeki Psikolojik ve Sosyal Etkileri

Voleybol hayatı öğretiyor!
Voleybolun psikolojik ve sosyal etkileri iç içe geçen iki kavramdır. Voleybol iki baskın özelliğe sahiptir. Bunlardan birincisi takımlar arasında file olması sebebi ile voleybolun şiddete kapalı bir spor dalı olması; diğeri de takım sporu olmasıdır.

Voleybolda hiçbir şiddet unsuru bulunmaz
Voleybol maçlarında rakiplerin, birbiri ile fiziksel etkileşimi neredeyse yok denecek kadar azdır. Takımlar arasında file olması, rakip oyuncuları birbirinden ayırır, bu da rakibe yönelik şiddet eylemi ve düşüncesini uzaklaştırır. Voleybolda hiçbir şiddet unsuru bulunmaz. Oyun kuralları gereği herhangi bir kötü söz ya da centilmenlik dışı hareket bile cezalandırılır. Voleybol, çocukları nezakete davet eder. Voleybol oynayan bir çocuk; şiddet kullanmadan, çalışması, iradesi ve rakibine karşı sağladığı psikolojik güç ile başarı kazanmayı hedefler. Başarı elde etmek için takım arkadaşlarına ihtiyacı olduğunun bilinci ile ekip çalışmasını ve yardımlaşmayı öğrenir.

Yardımlaşma duygusu sahada gelişir
Voleybolun ikinci baskın özelliği takım sporu olmasıdır. Diğer takım sporlarından ayrıldığı nokta; yardımlaşmanın çok yüksek oranda gerekli olmasıdır. Voleybolda mutlaka paslaşma sağlanmalıdır. Sonuca gitmek için takımdaki diğer oyunculara gereksinim duyulur. Bu da üst düzeyde yardımlaşmayı gerekli kılar. Çocuklar, bu yardımlaşma bilinci ile farkına varmadan hayata hazırlanırlar. Voleybol sayesinde, normal şartlarda ancak bir mesleğe sahip olup, iş hayatındayken kazanılacak tecrübe, küçük yaşlardan itibaren voleybol sahasında edinilir.

Voleybol oynayan çocuklar, zamanı verimli kullanır
Voleybol, uzun ve kısa vadede hedef belirleyip, bu hedeflere ulaşma konusunda yöntem geliştirmeyi öğretir. Hem bireysel hem de takım olarak hedef koymayı ve bu hedeflere ulaşmak için grupla birlikte çalışma becerisini kazandırır. Çocuklar, hayatlarını planlamayı ve zamanı verimli kullanmayı öğrenir. Hedefe ulaşmada zamanın ne kadar önemli olduğunu kavrar. Dolayısı ile spor dışındaki hayatlarını da planlayıp programlayarak kendileri için hem kısa hem de uzun vadeli hedefler koyma becerisi ve sorumluluğuna sahip olurlar. Zamanı verimli bir şekilde kullanmayı öğrenen çocuklar boşa zaman harcamazlar.

Voleybol, çocukların güçlü yönlerini ortaya çıkarır
Voleybol oynayan çocuklar, yardımlaşma ve ekip bilincini öğrenirken; aynı zamanda liderin önemini, lidere uyum sağlamanın takıma sağlayacağı avantajı da görür. Lidere uyum göstermek, genelde zordur. Takım sporları lidere uyum sağlamanın ne kadar gerekli ve önemli olduğunu öğretir. Ayrıca lider özellikli kişilerin genç yaşta bu özelliklerinin fark edilip, ortaya çıkarılmasına yardımcı olur. Dolayısı ile çocuklar kendilerini erken yaşta tanıyıp; güçlü yönlerini fark eder.

Voleybol sayesinde sorumluluk duygusu erken yaşta gelişir
Küçük yaşlardan beri voleybol oynayan çocuklar, görev ve sorumluluk alıp, bunları yerine getirmeyi öğrenir. Bireysel sorumluluğunun yanı sıra takımı için de sorumluluk taşıdığının bilincinde olan çocuklar, ekibindeki zayıflıkları da tolere etmesi gerektiğini kavrar. Bununla birlikte voleybol oynayan çocuklar, her zaman başarı kazanmanın mümkün olmadığını anlar. Zaman zaman yedekte kalıp; her zaman en iyi olamayacağını, iyi olmadığı zaman yerini başkasına bırakıp, onu desteklemesi gerektiğini, iyi olmak için sürekli çalışması gerektiğini öğrenir. Voleybol eğitimcileri bu eğitimi genellikle çocuklara bilinçli olarak verir, voleybol oynayan çocuk ister istemez bu bilinci kazanır.

Çocukların iletişim becerileri güçlenir
Voleybolun takım sporu olmasının getirdiği bir diğer avantaj da çocukların arkadaşlık ilişkilerini güçlendirmesidir. Bu da beraberinde çocukların daha sosyal olmasını sağlar. Voleybol oynayan çocukların iletişim becerileri artar. Kendilerini ifade etme becerileri gelişir. Maç öncesi çocuklar kendi fikirlerini söylerken, topluluk önünde konuşma yeteneği de kazanır. Belirli kurallar çerçevesinde tartışmayı; sorunları kavga etmeden konuşarak çözmeyi öğrenir.

Voleybol oynayan çocuklar, sorunu tespit edip çözüm yolu geliştirir
Voleybol, çocukların mevcut sorunu bulma ve sorunu çözme yöntemlerini geliştirir. Çünkü voleybol maçlarında başarısızlık durumunda sorun tespit edilip, onu bertaraf etmek için yöntemler geliştirilir. Voleybol ayrıca çocukların duygularını kontrol edebilme özelliğini kazanmasını sağlar.

Günümüzde çeşitli sorunlar nedeniyle bireyler, yaşam koçlarına ihtiyaç duyarlarken, voleybol oynayan çocuklar, küçük yaşlardan itibaren yaşamlarını sağlıklı bir şekilde yönetme becerisi kazandıkları için bu kişilere ihtiyaç duymaz. Çünkü küçük yaşlarda öğrenme kabiliyetinin yüksek olması nedeniyle kazanımlar ve bunların verimi daha fazla olur.

Eğitimcilere büyük görev düşüyor
Voleybolun sağladığı tüm bu değerlerin öğrenilmesinde eğitimciye büyük görev düşmektedir. Eğitimciler bu olumlu davranışları öğretebilmek için gerektiğinde birey ya da gruba özgü farklı yöntemler geliştirebilir. Bu sayede eğitim alan çocuklar, yaşamları boyunca daha az sorunla karşılaştıkları gibi sorunlarını daha kolay bir şekilde çözümleyebilir.

Şiddetin tüm dünyada arttığı günümüzde voleybol, tenis, gibi sporcuyu nezakete davet eden sporlar daha fazla önemsenmeli. Çünkü bu sporlar gerek ortamları, gerekse kuralları itibari ile çocuklara nezaketi öğretir, şiddet uygulamaktan uzaklaştırır

ISINMA HERKETLERİ YAPMANIN ÖNEMİ

Isınma sportif aktivitelerin vazgeçilmez bir parçasıdır. Tüm sportif çalışma ve yarışmalar bilindiği gibi ısınma etkinliği ile başlamaktadır. Buradaki bölümde ısınmanın performans üzerine yaptığı etkileri, sportif yaralanma ve sakatlanmalara karşı etkilerini bulacaksınız. Isınma konusu bir sportif aktivitenin en bölümü parçasıdır. Ama genelde bu konuya çeşitli nedenlerle yeterli önemin verildiğini düşünmüyoruz. Aşağıda ısınma ile ilgili önemli olduğuna inandığımız soru ve yanıtları bulacaksınız. Konu ile ilgili daha detaylı bilgiler için yararlandığımız kaynaklara ulaşabilirsiniz, ayrıca bize e-mail atabilirsiniz. Bilgimiz çerçevesinde sorularınızı yanıtlamaya çalışırız.
1-Warm up (Isınma) nedir?
Bir yarışma veya antrenman öncesinde , o yarışma veya antrenmanın gerektirdiği optimum performansı gerçekleştirebilmek için yapılan fiziksel ve zihinsel etkinlikler dizisinin tümüne ISINMA adı verilir.
Kısaca ısınma, vücudun yarışmaya veya çalışmaya bir bütün olarak hazırlanmasıdır.
Isınma kavramı değerlendirilirken , ısınma olayına öncelikle iki boyutta bakılmalıdır. Bu boyutlar genel ısınma ve lokal ısınma kavramlarıdır. Burada genel ısınma bir yarışma ve antrenman öncesi tüm vücudun aktif veya pasif yollarla ısıtılmasıdır. Lokal ısınma ise sportif yaralanma veya sakatlıkların ardından yapılan rehabilitasyon sürecinde veya rehabilitasyonun ardından antrenmanlara hazırlık döneminde bazı kas gruplarının ısıtılmasını içeren aktif veya pasif yöntemlerin kullanıldığı ısınmadır.
2-Isınmanın yararları nelerdir?
Isınma konusu bize göre bir sportif aktivitenin en önemli parçasıdır. Bu nedenle , bu konuyu biraz detaylı işlemek istiyoruz. Spor sahalarına göz attığımızda genelde üç tip ısınma alışkanlığına sahip sporcu grubu ile karşılaşırız.
Bunların ilki kendi kendine ve sadece kendine özgü hareketlerle ısınma yapan sporcu grubu; ikincisi gruplar halinde ortak bir ısınma programını uygulayan sporcular grubu ve üçüncüsü de bir antrenör nezaretinde ısınma yapan sporcu grubu Isınmaya bireysel bazda baktığımızda ise şu tablo ile karşılaşmaktayız:
Sporcular eğitim durumlarına, spor yaşlarına, profesyonellik anlayışlarına ve performans düzeylerine göre ısınmaya üç değişik olguyla bakar. Kimi sporcu için ısınma periyodu antrenman veya yarışmanın başlangıcında antrenman sürecinden argo deyimi ile kotarılacak bir kaytarma periyodudur. Kimi sporcu için ısınmaı antrenmanın veya yarışmanın en önemli ve en gerekli parçasıdır ve ısınmaya gerekli önemi büyük bir itina ile verir. Kimi sporcu ise ısınmaya ;antrenman veya yarışma öncesi işinin bir parçası olarak yapması gereken bir olguymuş gibi bakar. Özünde ısınma gerek antrenman, gerekse yarışma öncesi spor olgusunun en önemli parçasıdır
Bu konuda literatüre göz atıldığında, yapılan araştırmaların tümünde ısınmanın sportif performansı olumlu yönde etkilediği görülmüştür. Yeterli ısınma ile gerek aerobik (oksijenli) enerji oluşumu, gerekse anaerobik (oksijensiz) enerji oluşumu olumlu yönde etkilenir . Nöro-müsküler (sinir-kas) fonksiyonu açısından bakıldığında yeterli ısınma ile kas kuvvetinin arttığı saptanmıştır Isınan kas daha fazla gerilebilmekte ve bunun ötesinde daha çabuk kasılabilmektedir. Isınma suretiyle sinir ve kasların reaksiyon süresi kısalmaktadır. Isınma sonucu kasın elastikiyetinin artması daha büyük eklem amplitüdlerine (hareket açısı) olanak sağlar. Eklemlerin hareketi ısınma ile kolaylaşır. Ayrıca, ısınma ile hedefe yöneliklilik(isabet) ve hareketlerin koordinasyonu daha iyi hale getirilebilinir. Genel anlamı ile ısınma endürans(dayanıklılık), sürat, kuvvet, sıçrama, esneme yeteneği gibi elemanları artırır. Aynı zamanda , ısınmanın sağlık açısından en önemli etkenlerinden biri de ısınma ile kas, ligament ve tendon yaralanmaları gibi sportif sakatlanma risklerinin minimalize edilmesidir. Bu nedenle kas bazında ısınma değerlendirildiğinde genel olarak iki temel etki görülmektedir:
A-Olayın profilaktik (sakatlık önleyici) etkisi.
B-Olayın işgücünün (performansı) artırıcı etkisi.
Spor literatürü tarandığında yeterli sürede ve gerekli şekilde yapılmış ısınmanın performans üzerine etkilerinin hep olumlu olduğu saptanmıştır.
Ülkemiz özelinde ısınmaya önem gösteren ve ısınmanın öneminin bilincinde olan sporcu sayısı sınırlıdır. Bu noktada özellikle bazı sporcular yeterli ısınma yapmadan bir sakatlanmaya maruz kaldıklarında, ısınmanın önemini farkederler. İşte, bu arzulanmayan ama “deneme-yanılma” metodu ile sporcuya ve ekibine pahalıya mal olan bir deneyimdir.
3-Isınma süresi ne kadar olmalıdır?
Isınma süresi yapılan spor dalına göre değişiklik göstermektedir. Literatüre baktığımızda bu süre için minimum 10 dakika ile 30 dakika arasında değerler görülmektedir. Bu süre için takım sporlarında ve bireysel sporlarda farklılık görülür.
Ayrıca, ısınma süresi belirlenirken, yarışma veya antrenmanın yapılacağı ortam, hava sıcaklığı, yarışma veya antrenman saati de göz önüne alınmalıdır. Kimi literatüre ısınma süresi olarak total antrenman süresinin yüzde 20-30’u arasında bir süre kapsaması gerektiğinden söz edilmektedir
4-Isınma yöntemleri nelerdir?
Spor literatürüne göz attığımızda iki çeşit ısınma yöntemi ile karşılaşmaktayız. Bunlar; aktif ve pasif ısınma yöntemleridir.
Aktif ısınma yöntemi; bir antrenman veya yarışma öncesinde fiziksel aktivitelerle yapılan ısınmadır. Pasif ısınma yöntemi ise sportif sakatlıkların rehabilitasyonunda ve de rehabilitasyondan yeni çıkmış sporcuların antrenmanlarından önce çeşitli araçlar kullanarak yaptıkları ısınmadır. Bu pasif ısınmada çeşitli elektrikli fizik tedavi aletleri, banyolar, duşlar, girdap banyosu, normal veya çeşitli kremlerle yapılan masaj ve diğer fizik tedavi yöntemleri kullanılmaktadır.
5- Isınma şekilleri nelerdir?
Isınma şekilleri informel ve formel ısınma olarak ikiye ayrılır. İnformel ısınma jog, düz koşu, kalistenik (kültür-fizik) gibi branşa ait olmayan çalışma şekilleridir.
Formel ısınma ise o spor dalına özgü hareketleri kapsar. Basketbolda turnike atma , voleybolda servis atma, teniste servis atmak veya duvar tenisi oynamak, futbolda paslaşma(ortada sıçan) gibi hareketler formel ısınma şekilleridir.
6-Isınmaya ne ile başlanmalıdır?
Isınmaya informel ısınma ile başlanıp, formel ısınma ile devam edilmelidir. Bu konuda informel ısınma için iki görüş vardır. Birinci görüşte informel yani branşa özgü olmayan hareketlerle ısınmaya başlanırken ilk yapılması gerekenin stretch egzersizleri olduğudur. İkinci görüş ise stretch öncesi mutlaka jog atılması gerektiği yolundadır.
Taradığımız literatüre bu konuda yapılmış araştırmalarda net bir açıklama yoktur. Burada tercih antrenörün alışkanlığına bağlı olarak değişmektedir. Yukarıda söylendiği gibi informel ısınmanın ardından o branşa özgü olan formel ısınmaya geçilir. Isınmanın son safhası formel hareketlerden oluşmalıdır. Bu branşa özgü yapılan formel hareketlerin organizmaya olan etkileri şöyle özetlenebilir:.
a. Sportif aktivite sırasında öncelikli olarak harekete katılan kasların içindeki kan akışı ve kas ısısının fizyolojik olarak optimum düzeye gelmesi sağlanır
b. Branşta doğrudan kullanılan nöro-müsküler (sinir-kas) mekanizmalar ve el-göz koordinasyonu için hazırlık sağlanır.

BESİN ÖGELERİ

-Proteinler
-Karbonhidratlar
-Yağlar
-Vitaminler
-Mineraller
-Su

PROTEİNLER

Proteinler kaynakları açısından değerlendirildiğinde hayvansal ve bitkisel kaynaklar olarak konumlandırılır
     Tavuk eti, dana eti,hindi eti ,balıketi, yumurta,süt,yoğurt vb iyi bir hayvansal protein kaynağıdır.
     Bunun yanı sıra kurubaklagiller, kuruyemişler vb ise bitkisel protein kaynaklarına örneklerdir.

      PROTEİNLER , büyüme ve gelişme ayrıca doku onarımı için gereklidir. Proteinler en küçük yapıtaşları olan aminoasitlerden oluşmuşlardır.Bu aminoasitleri vücudumuz dışarıdan alınanlardan sağlayacağı(esansiyel olmayan amio asitler) gibi bu alınan gıdalardan kendi birtakım işlemler sonucunda üretir(esansiyel aminoasitler)
      Proteinlerin bir kısmı vücudumuzda kas,kemik ve deri bölümlerinde depolanır.
      Diğerleri de enfeksiyonla savaşan bağışıklık maddelerinde, yada ihtiyaç duyulan bazı maddeleri gerekli yerlere taşıyan vücut sıvılarında bulunur
     .Vücudumuzda bulunan protein blokları yediğimiz besinlerden alınan protein kaynakları kullanılarak oluşur.

      Besinlerden alınan proteinler ,aynı zamanda enerji kaynağıdır.
      Ancak proteinlerin asıl tüketim amacı enerji sağlamak değil büyümek doku onarımı vb görevlerde bulunmaktır.1 gr proteinli gıda tüketildiğinda karşılığında 4 kcal enerji oluşur.
     Toplam günlük enerjinin % 10-15inin protein den sağlanması önerilmektedir.

      Ortalama protein ihtiyacı sağlıklı bir yetişkinde kilo başına 1-1,5 grdır . Günlük minumum protein ihtiyacımızı hesaplamak için kilonuzu 0,7 -1 ile çarpmak gerekli olan protein ihtiyacınızı hesaplamak için yeterlidir.

      Günümüzde yapılan beslenme hataları (fast food ) ile günlük ihtiyacı üzerinde protein tüketimini ortaya çıkartmaktadır.
    " Gereğinden fazla protein tüketimi yararsız ve hatta zararlıdır"
     Karaciğer ve böbrekler üzerinde çeşitli zararlı etkileri olmakla birlikte proteinlerin artık ürünleri olan ürik asitin kanda yükselmesi ile birlikte bugün zengin hastalığı olarak ta bilinen ve gittikçe yaygınlaşan GUT HASTALIĞI vb sorunlar ortaya çıkarmaktadır.
    Doğru olan ,tüketim şekli vücudun üretemediği aminoasitleri sağlayacak şekilde , hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinden ,zengin besinler ile ihtiyaçları karşılamaktır..
    Ayrıca tüketim gerçekleşirken, protein kaynakları zorunlu temel aminoasitler bakımından zengin ,biyolojik değeri yüksek ve ölçülü miktarda tüketmek gerekmektedir.

Vejetaryen beslenmesi potein kaynakları bakımından sınırlı tüketimin gerçekleştiği bir beslenme şeklidir.Yeteri miktardaki proteini kuru baklagillerden ,tahıllardan vb kaynaklardan sağlayabilmektedirler .
Ancak bazı vejetaryanlar yumurta (ovavejetaryan) veya süt , süt ürünlerini ( laktovejetaryan) veya hem süt hemde yumurtayı tüketememektedir.

VİTAMİNLER

Vitaminler vücudumuzda gerçekleşen tüm işlemlerde anahtar rol oynarlar.
     Vitaminler kendi arasında suda eriyenler ve yağda eriyenler olmak üzere iki gruba ayrılırlar.
     Bu grup isimlerinden her biri vitaminlerin besinin bileşiminde ve organizmada nasıl taşındığına dair bilgi verir.

            Suda eriyen vitaminler:
      C ve B grubu vitaminler bu grupta değerlendirilir. Adından anlaşıldığı gibi su içinde çözünebilirler ve bunlar kan dolaşımına hızla taşınırlar.Bu vitaminler vücutta depolanamazlar.Organizma gereksinim duyduğunu kullanır,geri kalanı da idrar yoluyla dışarı atar.
      Vücudunuz suda eriyen vitaminleri depolayamadığından ,yetersizlikleri önleyebilmek için günlük beslenme içinde , düzenli olarak ihtiyaçlar doğrultusunda tüketilmesi gerekir.
      Fazla miktarda alınan suda erir vitaminler vücudunuzdan atılabilse de bazı sorunlara neden olabilmektedir.
      Diyete ek olarak   ekstra C vitamini alımı durumunda böbreklerinize iş yükü artmakta ve ,böbrek taşları ve ishal görülebilmektedir.

          Yağda erir vitaminler :
      A,D,E,K vitaminleri yağda eriyen vitaminler olarak değerlendirilirler. Yağda çözünebilme özelliği göstermektedirler.Bu vitaminlerin kan dolaşımınıza ve vücudunuza taşınması yağlar veya lipitler yoluyla olmaktadır.Bu nedenle diyetinizde yeterli miktarlarda yağ bulunması gerekir.
      Vücudunuz yağda eriyen vitaminleri organizmadaki yağ içersinde depolayabilir.Bu nedenle yağda eriyen vitaminleri her gün taze olarak almanız gerekmez.Eğer yağda eriyen vitaminleri uzun süre , dışarıdan supleman olarak alınırsa veya diyetteki diğer kaynaklarla fazla miktarlarda alırsanız vücudunuza zararlı etkileri olmaktadır.
     Tüm vitamin tüketimi için yapılan çalışmalar göstermektedir ki sağlıklı ve dengeli beslenen kronik bir hastalığı olamayan bireylerde ekstra vitamin tüketimine ihtiyaç bulunmamaktadır.
      Dünyada ve yurdumuzda varolan yanlış vitamin tüketimleri beraberinde sağlık sorunlarını da   getirmektedir.

         A VİTAMİNİ
     Gözün değişik durumlarda görebilmesi için gereken temel vitamindir.Bunun dışında , büyüme ,üreme ,bağışıklık sisteminin korunmasında kansere karşı mücadelede ve tiroid hormonları metabolizmasında görevlidir.
     Yetersizliğinde gece körlüğü ,derinin kuru ve pütürlü olması ,göz damarlarında kuruma ve yapısal değişiklikler , sık enfeksiyona yakalanma ve sindirim sistemi hastalıkları görülmektedir.

      Bu vitamin balık karaciğeri ,karaciğer,yumurta sarısı ,tamyağlı süt ürünleri , sarı turuncu yeşil yapraklı sebze ve meyvelerde bulunmaktadır.Yağda eriyen vitamin olduğu için margarin ve tereyağı içine konulması gıda tüzüğünce zorunlu tutulmnaktadır.
     Pişirme ile sebzelerdeki beta karoten kaybı %5-28 kadardır.Karanlık ve metallerden uzak olarak besinleri saklarsak A vitaminini kaybetmeyiz.
     Günlük Avitamini ihtiyacı erkeklerde 900 mikrogramRE , kadınlarda 700 mikrogram REdir.

         C VİTAMİNİ
   Halk arasında her daim başvurulan ve ilk akla gelen bir vitamindir. Bu vitamine askorbik asit de denilmektedir.Vitaminler arasında ısı ,ışık gibi etkenlere en duyarlı vitamindir.Dokuların bir arada tutunarak çimento görevi gören (vücutta durmasını sağlayan) kollajen adı verilen proteinin yapımı için gereklidir.Bunu dışında bakteri toksinleri ve vücudun enfeksiyonlardan korunması ile birçok vitamin ve mineralin(demir,kalsiyum,tiamin ,riboflavin ,A ve E vitamini ) vücutta daha elverişli olarak kullanılmasında ,yaraların kapanması amino asit metabolizmasında ,m,dede kansere neden olan nitrozamin adındaki maddelerin oluşumunun engellenmsinde bir çok görevi vardır.Ayrıca iyi bir antioksidanttır.
     Kaynakları:Kuşburnu,kivi,yeşil biber,ve diğer sebze ve meyvelerde bulunur.
     Günlük gereksinimi , kadınlarda 75mg/gün ,erkeklerde ise 60mg/gündür.Erişkin erkek veya kadın ,1su bardağı portakal suyu ve günde 1 adet orta boy domates tüketirse ,birkaç tane yeşil biber ,1-2 tane limon suyu ve karışık meyve suyu tüketirse C vitamini gereksinimi fazlasıyla karşılamaktadır.

         K VİTAMİNİ
     K vitamini yağda eriyen bir vitamindir.Kanın pıhtılaşmasını sağlar
ve bağırsaklarda yararlı bakterilerin sentezinde görev alan bir vitamindir .
     K vitamini kemik sağlıgını korunmasında ,osteoporoza bağlı kırılmaların önlenmesinde ve kalp- damar sağlığında da önemli rol oynar. Günlük gereksinim yaklaşık 1-1.5mcg/kg yani kadınlarda 90 mcg/gün ,erkeklerde ise 120mcg/gündır. Fazla alındığında kaşınma ,ateş basması ,karaciğer bozuk
luğu görülür.
     K vitaminin en zengin kaynakları yeşil yapraklı sebzeler meyvelerde ,kuruyemişlerde süt ürünleri,etler ve bazı bitkisel sıvı yağlardır. Hidrojenize yağlar , eğer beslenme ile alınırsa K vitaminin emilimini ve biyolojik aktivitesini olumsuz yönde etkilemektedir.

        E VİTAMİNİ
     Antioksidan özelliğine sahip bir vitamindir.Ayrıca ,gözde güneş ışınlarının olumsuz etkisini azaltarak katarakt oluşumunu geciktirir, bağışıklık sistemini güçendirir, kasları onarır.r.Yetersiz E vitamini alan bireylerin kaslarında zayıflama , konsantrasyon eksikliği ,kas yorğunluğu ,sinir sistemi bozuklukları,erkeklerde testislerde zayıflama ve kısırlık ,hemolitik anemi görülmektedir.
     En zengin kaynakları bitkisel yağlar,yeşil yapraklı sebzeler ,kepeği ayrılmamamış un fındık ,ceviz,kuru baklagillerdir.Günlük E vitamini gereksinimi yetişkin kadın ve erkekte 15 mg/gün alfa-tokeferol eşdegeri E vitamini almak gerekmektedir .Günlük kullandığımız yemeklerdeki bitkisel sıvı yağlar E vitamini gereksinmemizi karşılamaktadır.

         FOLAT
     Latince " folium " sözcüğünden almıştır. Besinlerde bulunan formuna folat denir .Yapılan çalışmalarla son yıllarda folatın kandaki homosistein düzeyini düşürerek kalp hastalığından koruduğu tespit edilmiştir.Hamilelik döneminde yapılan folik asit takviyeleri ile yeterli dengeli beslenen annelerin bebeklerinde nöral tüp defektlerinin oluşmadığı bildirilmiştir.Folatın en iyi kaynakları koyu yeşil yapraklı sebzeler(ıspanak ,roka),karaciğer,kurubaklagiller,portakal suyu,kavun,avokado,brokoli.
     Erişkin kadın ve erkeklerde önerilen miktar 400 mcg/gündür.0.4 mg/gün daha fazla alınan folikasitciltte kaşınma vb aleerjik reaksiyonlara sebep olmaktadır.

        NİASİN (B3 Vitamini)
    Suda eryen bir vitamindir. Uzun süre niasinden fakir beslenenlerde pellegra adı verilen hastalık oluşur.Pelagra da kas zayıflığı, yorgunluk, deride döküntü ,sindirim ve sindirim ve sinir sisteminde bozulmalar ile kendini gösterir.
      Niasinden karaciğerde   triptofan adı verilen önemli bir amino asit sentezlenir .Tritofan beyinde ve sinir sisteminde önemli fonksiyonu olan bir aminoasittir.
      Bunlara ek olarak kolesterolün düşürülmesinde de yardımcıdır.En iyi kaynaklar,hindi eti,balık ,yağlı tohumlar, mantar ,süt kahve ve çayda bira mayası ,kırmızı et,tavuk etinde niasin bulunmaktadır.
      Günlük gereksinim :
Yetişkin erkekte 16,kadında ise 14 mg niasin eşdeğeridir.

        RİBOFLAVİN(B2 Vitamini)
    Işığa çok duyarlı ve ismini latinve de "flavus " sözcüğünden allan bir vitamindir.Riboflavin vücudun enerji üretiminde önemli rol oynayan ve doku onarımına yardım eden bir vitamindir.bir vitamindir.
    Riboflavin eksikliğinde ağız ve boğazda kızarıklık yaralar ve şişme ,dudak kenarlerında ve ağızda küçük kabarıklar şeklinde yaralar ,dilde kızarıklık ve şişme ,deride dermatit oluşur.
Riboflavin kaynakları; süt ,yoğurt,peynir,başta olmak üzere yumurta ,tavuk eti ,brokoli ıspanak ,tam buğday ekmeği ,patates iyi riboflavin kaynaklarıdır.
    Riboflavin gün ışığı temas edince değeri azalır. Bu nedenle süt yoğurt , ve peynirler ışığı geçirmeyen kaplarda satın alınmalı ve ışık görmeyecek yerlerde saklanmalıdır.İyi bir ribflavin kaynağı olan yoğurtun sulanması ile açığa çıkan yeşilimsi su riboflavinden zengindir ,bu suyun atılması da riboflavin kaybını arttırır.
   Sürekli egzersiz yapanlar, ve çok katı düşük kalorili diyet yapanlar ve alkoliklerde gereksinim artar.

         TİAMİN (B1 VİTAMİNİ)
     Suda çözünen ve ilk keşfedilen vitamindir. Enerji gereksinmesinin arttığı durumlarda en fazla ihtiyaç duyulan vitamindir.Isıya çok duyarlı bir vitamindir.Yetersizliği iştah kaybı yorgunluk,bulantı, kusma vb belirtiler ortaya çıkartır.Ayrıca eksikliği beriberi adı verilen kalp,sinir sistemi ,kas sistemi,ve sindirim sistemini tutan rahatsızlığın temel nedenidir.
     Tiamin özellikle Alzheimer hastalığında   hızlı kilo kaybedenler ,işçiler,çok kahve içenler ile açlık grevinden yeni çıkanların bireylerin yeniden beslenmesi sırasında mutlaka kullanılması gerekli vitamindir.
        Erişkin erkeklerin günde 1.2,kadınların ise 1.1 mg tiamin almaları gerekmektedir.En zengin kaynakları tam taneli tahıl ürünleri ,zenginleştirilmiş unlar ,kuru baklagiller,kuru yemişlerdir ve özellikle ay çekirdeği dir.

          B12 VİTAMİNİ
      B12 vitamini folat ile birlikte kanda homosistein düzeyini düşürerek kardiovasküler hastalıklardan korunmayı sağlamaktadır.
      Eğer B12 ve folatı beslenme ile yetersiz alırsak ,kanda homosistein birikir ve kalp hastalıkları için ciddi risk artar.Buda unutkanlık ,yürümede güçlük ,uyumsuzluk ,bunaklık anemiye yol açar.
       Bu vitamin sadece hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
       Erişkin kadın ve erkeklerde günde 2.4 mg/gün B12 vitamini almaları gerekir. Yetişkin bireyler günde 3 köfte kadar dana etinden ızgara köfte veya 12 adet dana kuşbaşından şiş yiyip ,yatarken 1 su bardağı süt içerek günlük gereksinimini karşılarlar.

          BİOTİN
       Gıda işlemnmesi sırasında en dayanıklı suda çözünen B grubu vitaminlerden biridir.Biotin insanların ve hayvanların bağırsaklarında bakteriler tarafından yapılır.
       Biotin glikoz ,yağ asitlerinin yapımı ve bazı amino asitlerin yapımında rol alır ve yardımcı enzim olarak görev alır.
    Yumurta akında ve   Çiğ yumurtada bulunan avidin adındaki protein biotin emilimini ve metabolizmsını bozarak yetersizliğe neden olmaktadır.Pişirme ile bu protein parçalanmaktadır.Bu yüzden yumurta akı çiğ yenmemelidir.
       Biotin gebe annelerde doğumsal sorunların oluşmasını önleyecidir.ve diyabet(şeker ) hastalığının tedavisinde önemli yer tutmaktadır.
     Biotinin kaynakları:Karnıbahar, Yumurtanın sarısı ,karaciğer, yerfıstığı ve pirinç en zengin kaynaklarıdır.
      Erişkin bireylerin cinsiyet fark etmeksizin günde 30 mikrogram almaları gerekir.Birey günde 1 adet yumurta tüketirse günlük biotin gereksinimini karşılar.

YAĞLAR

Bir besin öğesi olarak yağlar(zeytinyağı,diğer bitkisel sıvı yağlar,tereyağı vb) sağlığınız için önemli besin öğelerindendir.
        Normal düzeylerde tüketildiğinde vücutta birçok fonksiyonu yerine getirir. 1 gr yağ 9 kcal enerji verir.Sağlıgınız için Besin Tarım Örgütü (FAO)   ve Dünya Sağlık Örgütü (WHO)nün önerilerine uygun olarak günlük enerji tüketimimizin %25-30 unun yağlardan gelmesi gerekir.
        Yağlar,yağ asitlerinden oluşur .ve bu yağ asitlerinin vücutta çok önemli görevleri bulunmaktadır (özellikle yağ asitlerinden linoleik asit organizmamız için elzemdir)
        Bazı yağ asitleri dışarıdan yiyeceklerle alınır, bazı yağ asitleri ise dışarıdan alınan yiyeceklerden vücut tarafından üretilir.
Bunun yanı sıra yağlar kendi arasında :
DOYMUŞ yağlar (oda ısısnda katı halde bulunan margarin,tereyağ,kuyrukyağıvb)
DOYMAMIŞ yağlar olarak gruplandırılır.(oda ısısında sıvı halde bulunanlar ;zeytinyağı,ayçiçek yağı v
      Doymuş yağ içeriği yüksek besinleri tüketmek ,kan kolesterol düzeyini yükselterek koroner kalp hastalığı riskini attırır.
       Bunun yanı sıra doymamış yağ asitlerinden zengin özellikle zeytin yağı ayçiçek yağı vb. Kan kolesterol düzeyini arttırmayarak koruyucu etki sağlarlar.
       Karbonhidratlar ve proteinler gibi yağlar da yaşamımızın sürdürülmesi için gerekli vücut fonksiyonlarını yerine getirebilmeniz ve fiziksel performans için gereken enerjiyi sağlar.
              Yağların vücutta çok önemli görevleri vardır:
       Bunlar ,yağlar iyi bir enerji kaynağıdır, yemeklerde lezzet verirler, vücutta çok önemli görevleri bulunan yağ asitlerinin vücuda alınmasını sağlarlar, yağda eriyen A ,D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılmasını sağlarlar,organların etrafını sararak vücutta organları korurlar, hücre yapısında bulunurlar vb.
      Yağlı bir gıda aldığınızda midenizi ,karbonhidrat ve proteinlere göre daha geç terk ettiği için tokluk hissinizin bir süre daha devam etmesini sağlarlar.
     İşte bu nedenle çok düşük yağlı bir öğün tükettikten , yalnızca bir iki saat sonra acıkırsınız.Ancak yapılan yanlış uygulamalarla günlük yağ tüketimi ihtiyacın altına düşürülürse beraberinde çeşitli sağlık sorunlarınıda getirir.
     Günlük beslenme planında mutlaka sağlıklı yağları bulundurmak gerekir.
    Yüksek yağ tüketimi şişmanlık , diyabet,hipertansiyon,kalpdamar hastalıkları,kanser gibi kronik hastalıkları beraberinde getirir.

Yağlar ile ilgili olarak bugün kullanılan birçok terim mevcuttur. Lipid,yağ , kolesterol , yağ asidi , trigliserit , lipoprotein , omega-3 gibi

          Yağlar hakkında bilmemiz gerekenler :
      Lipid : Bilimsel bir terim olarak kolesterol ile yağ ve benzeri tüm maddeleri içerir.Ortak özellikleri suda çözünmemeleridir.
       Lipoproteinler: Kan dolaşımında yağları ve kolesterolu taşırlar.Proteinle kaplanmadan lipidler veya yağlar kan dolaşımında taşınamazlar.
        Kolesterol :Hayvansal kaynaklı besinlerde ve tüm hücrelerde bulunan mum yapısında yağ benzeri maddelerdir
        Kan ( serum) Kolesterolü: Kolesterol kan dolaşımında bulunur.
      Kanınızdaki kolesterolün bir kısmını vücudunuz kendi üretir.Geri kalan kısmı da besinlerle alınan miktardır.Kolesterol aynı zamanda safra ve D vitamininde aktif maddesidir
     Kolesterol endojen yani vücut tarafından üretilen(karaciğer ,deri,bağırsaklar,adrenal korteks) ve eksojen (yiyeceklerle dışarıdan alınanan) olarak iki kaynağı bulunmaktadır.
      Kolesterol yalnızca hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur. Bitkisel kaynaklı besinler yağ içerseler bile kolesterol içermezler .
        HDL Kan kolesterolü (yüksek dansiteli lipoprotein):
      Kolesterolü kandan karaciğere taşırlar.Kolesterol vücudunuzda yüksek dansiteli lipoproteinlerle taşınır. Dolayısıyla lipidler kan içerisinde vücudunuzu, bu yolla dolaşabilirler.
      HDL iyi kolesterol olarak bilinir.Çünkü dokularımızdaki kolesterolü toplayarak dışarı atılmasını sağlarlar.HDL yalnızca vücudunuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.

      LDL Kan kolesterolü(Düşük dansiteli lipoprotein) : ,
     Kolesterolü karaciğerden vücudun diğer organlarına taşınması işlemini gerçekleştirir.LDL kötü kolesterol olarak da bilinir.Çünkü kolesterolün dokularınıza taşınarak arter ve diğer kan damarların duvarlarında birikmesine neden olabilir.
     LDLyalnızca vücudumuzda bulunur,besinler içersinde bulunmaz.

       Trigliserit:
      Gliserol molekülünün üç yağ asidi ,ile esterleşmesi sonucu oluşur.Hem besinlerde hem de vücunuzda bulunan yağların ortak formunun bilimsel adıdır.Vücutta depo edilen yağın çoğu trigliserit formundadır.

Yağ asitleri:
Karbon ,oksijen ve hidrojen moleküllerinin birbirlerine bağlanması ile oluşan yağların temel üniteleridir.Yağlar farklı yağ asitlerinin karışımından oluşurlar.

       Tekli doymamış yağ asitleri:
      Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki ,çift bağlardan bir tanesi kırılmıştır.Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı formdadır.
      Kanola ,fındık ve zeytinyağı bu yağ asitlerinden zengindir.Yapılan çalışmalar göstermektedir ki koroner kalp hastalığı riski olan, toplumlarda tekli doymamış yağ asitlerinden ,yüksek oranda tüketim kolesterolün düşmesine yardımcı olmaktadır.

       Çoklu doymamış yağ asitleri :
      Yağ asidinde bulunan karbon molekülleri arasındaki çift bağlardan iki veya daha fazlası kırılmıştır.
      Çoklu doymamış yağ asitlerinden zengin yağlar oda sıcaklığında sıvı veya yumuşak formdadır.Mısır ,Soya ve ayçiçek yağlarının çoklu doymamış yağ asidi içerikleri yüksektir.

Doymuş yağ asitleri:
Yağ asitlerinde karbonlar arasındaki hidrojen bağlarında herhangi bir kayıp söz konusu değildir.Hayvansal kaynaklı besinlerden kırmızı et ,tavuk ,tereyağı ,tam süt Krema tam yağlı peynir,tam yağlı yoğurt ile bitkisel besinlerden palmiye ve palmiye tohumu yağı ile hindistancevizi yağı doymuş yağlardan zengindir.

       Omega-3yağ asitleri:
     Çoklu doymamış yağ asitlerindendir.Kanola ceviz,soya yağı ve özellkle soğuk ve derin sularda yaşayan uskumru ,ton ,somon sardalye, ançuez, ringa gibi yağlı balıklarda bulunur.
     Amerikan Kalp Birliği günde 1 tam ceviz ve haftada en az 2 kere yağlı balık tüketiminin kalbi ve kalp damarlarını koruyucu etkisi olduğu bildirilmiştir.

Omega -6 yağ asidi :
Ayçiçek yağı , soya yağı, mısır özü yağında bulunur..Günde 1 tatlı kaşığı, bu tür svı yağlardan beslenmemiz ile omega 6 dan zengin beslenmiş oluruz.

      Trans yağ asitleri:
     Bir yağ asidi türüdür ve hidrojenasyon işlemleri sırasında oluşur.Bitkisel sıvı yağları hidrojenlendirerek yumuşak ve katı margarin yapımında ve sıvı yağları bir defadan fazla kızarttığımızda oluşan yağ tipidir.
     Sucuk salam, sosis, kavurma, kek, kraker, hazır kurabiye vb. Yapılan çalışmalar göstermektedirki transyağ asitlerinden zengin beslenen bireylerde LDL kolesterol düzeyleri yükselmektedir.

Hidrojenlenmiş yağlar :
Doymamış yağlar oda sıcaklığında daha dayanıklı ve katı formda bulunmaları için hidrojenle muamele edilirler.Hidrojenasyon kimyasal bir işlemdir ve yağların raf ömrünü uzatırken daha doymuş hale gelmelerini sağlar.

DOPİNG NEDİR

DOPING KULLANIMI SPORCUYU SAĞLIĞINDAN ONURUNDAN, ERDEMINDEN UZAKLAŞTIRIR
Dopingin eski bir tarifi (Avrupa konseyi) Organizmaya yabancı bir maddenin hangi yoldan olursa olsun veya fızyolojik maddelerin anormal miktarlarda, anormal bir yolla kişinin sportif performansını yapay olarak ve kural dışı bir şekilde arttırmak için verilmesi veya alınmasıdır. Dopingin son tarifi (Uluslararası Olimpiyat Komitesi) Sportif performansı yapay olarak arttırmak amacı ile yasaklı farmasötik maddelerin alınması, metodların uygulanmasıdır. Doping aşağıdaki gruplarda toplanır: Yasak maddeler: Uyarıcılar Narkotik analiezikler Anabolizan steroidler Beta blokerler Diüretikler Kullanımı sınırlı maddeler: Alkol Lokal anestezikler Kortikosteroidler Yasak metodlar: Kan dopingi Bazı farmakolojik, kimyasal ve fiziksel yöntemler. Yukarıda bildirilen doping maddelerinin alınması veya metodlar uygulanması suçtur.
DOPİNG NEDEN YASAKLANMIŞTIR? Sağlık yönünden Birçok maddenin doping olarak kullanımının sağlığa zararlı yan etkileri vardır. Sportif performansa ise faydalı etkisi ya yoktur veya şüphelidir. Spor ahlakı yönünden Sporcuiar kendi yetenek ve güçlerine dayanarak yarıştıklan takdirde eş şanslı olarak yarışmaya katılmış olurlar. Başarı için yapay yollara başvurmak spor kurallarına ve ahlakına aykırıdır, kötü bir davranış örneği oluşturur. Yasal yönden Uluslararası Olimpiyat Komitesi ve Uluslararası Spor Federasyonları Doping ku!lanımını yasaklamıştır. YASAK
MADDELERI ALANLAR YONETMELIKLERE GÖRE CEZALANDIRILIR. DOPİNG KONTROLÜ NEDİR? Doping kontrolu yalnız uluslararası büyük yarışmalarda değil ulusal yarışmalarda, hatta antrenman sırasında dahi habersiz olarak uygulanır hale gelmiştir. Kontroller mevcut yönetmelik esaslarına uyularak yapılır. Yarışmalardan örıce veya sonra; rastgele seçilen sporcudan idrar örnekleri alınır. Örnekler ikiye ayrılır, biri laboratuara gönderilir diğeri kilitli buzdolabında saklanır. Saklanan örnek laboratuarın pozitif sonucuna itiraz olursa kullanılır. Laboratuarda gaz ve likit kromatograflar, spektrometler ve analiz ıçın gereken diğer araçlar kullanılır. Sporcunun dikkatine: Sporda başarının yolu ilmi temellere dayanan antrenmanlardan geçer. Yetenek şarttır ama yeterli değildir. Herkes kazanamaz ve aynı kişi her zaman galip gelemez. Her kazananın yanında kaybeden de vardır. Kendisirıi iyi hazırlayan sporcular günün birinde başarıya ulaşırlar. Başarının yolu budur, yapay yola başvurmak değildir.

KARBONHİDRATLAR

Ekmek,makarna,pirinç,meyve,sebze,şeker vb. besinler en iyi karbonhidrat kaynağıdır.
         Karbonhidratlar vücuda enerji sağlayan besin öğelerinden biridir. 1 gr karbonhidrat4 kcal enerji verir.Karbonhidratlar besinlerimizde en çok bulunan besin öğesidir.
        Normal diyet alan ,yetişkinlerde enerjinin %55-60 ı karbonhidratlardan sağlanmalıdır.
       Karbonhidratlar ,enerji kaynağı olarak bedenin kullanabileceği en iyi yakıttır.
       Karbonhiratlar kendi aralarında basit karbonhidratlar (basit şekerler= monosakkaritler:meyve şekeri vb), birleşik karbonhidratlar (Birleşik şekerler= disakkaritler çay şekeriç ,süt şekeri vb.) ve kompleks karbonhidratlar( nişasta ,vb) olarak gruplandırılırlar.
       Özellikle kompleks karbonhidratların ve kaynaklarının , daha saglıklı besinler olduğu bilinmektedir.Bu nedenle mümkün olduğunca kompleks karbonhidratlar( kepekli doğal taş değirmen unu ,kepekli esmer pirinç işlenmemiş pancar şekeri ,meyveler ,sebzeler ) kullanmalı ,daha az sağlıklı olan işlenmiş karbonidratlardan (beyaz şeker,beyaz un,reçel,patates püresi ve cipsi) kaçınılmalıdır.
       Karbonhidratlarda bulunan lifler,karbonhidratların en sağlıklı parçaları ,vitamin ,mineral ve birçok doğal antioksidanın taşıyıcısı olduğundan rafine edilmemiş kompleks karbonhidratların besin değeri yüksektir.

                   GLİSEMİK İNDEKS (Gİ):
       Yenilen herhangi besinin kan şekerini yükseltme yeteneğine denir. Tükettiğimiz bir besin, kan şekerini uzun zaman ve ve az miktarda yükseltiyorsa besinin Gİ okadar düşük denir.Glisemik indeksin yükselmesini birçok etken tetikler:pişirme şekli, nişasta içeriği,protein yağ içeriği, lifiçeriği, hazırlama şekli.
       Glisemik indeksi yüksek karbonhidratlar ( glukoz,beyaz ekmek, kuru üzüm, yulaf ekmeği,muz, kahvaltılık gevrekleri vb ) kana tamamen ve hemen karıştıklarından kan şekerinde ani yükselmelere ,ani insülin yanıtlarına yol açarlar ve pek tercih edilmezler.
       Glisemik indeksi düşük olanlar bol lifli sebzeler ,meyveler ,kepekli ekmekler ,işlenmemiş pirinçde bulunan glukoz ,dolaşım sistemlerine daha ağır ve daha küçük miktarlarda ,pankreas bezinden yoğun insülin salgılanmasına, neden olmadan girer.

       SONUÇTA   kan şekerinizde ani oynamalar oluşmaz ve pankreasınız yorgun düşmez .Özellikle sık sık ve küçük porsiyonlar halinde tüketilen kompleks karbonhidratlar, zengin bir menü ile beslenme ile kan şekerini pek değiştirmediğinden açlık hissetmez ,sık ve düzensiz yenen yoğun kalorili yiyeceklere yönelmez ve kilo almazsınız.